Alimentación después de los 50: los tres alimentos que ayudan a conservar masa muscular
Por Carlos López · 05 Aug 2025 – 08:22 AM -03 Ver perfil
Crédito: Reuters – Imagen exclusiva | © 2025 InfoNow Noticias
La clave para mantener la fuerza: alimentos esenciales para los mayores de 50
Con el paso de los años, especialmente al llegar a los 50, el cuerpo humano comienza a evidenciar cambios que, si bien son naturales, pueden tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar. La pérdida de masa muscular es uno de los más preocupantes, afectando a millones de personas que buscan mantener su vitalidad. Ante este fenómeno, es crucial identificar qué alimentos pueden ser nuestros aliados en esta etapa de la vida.
Proteínas: el pilar fundamental de nuestra dieta
Las proteínas desempeñan un papel crucial en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. A partir de los 50 años, el cuerpo se vuelve menos eficiente en la síntesis de proteínas, lo que hace necesario incrementar su ingesta. La Mayo Clinic recomienda que las personas activas consuman entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 70 kilos debería consumir entre 70 y 140 gramos de proteína al día.
Algunas fuentes de proteínas de alta calidad son:
Foto: EPA | © 2025 InfoNow Noticias
- Carne magra: como pollo, pavo y cortes de res magros.
- Pescado: especialmente el salmón, que también aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.
- Huevos: una excelente fuente de proteínas, además de contener colina, que favorece la salud cerebral.
Incluir estos alimentos en la dieta diaria ayuda a mitigar la pérdida muscular, ofreciendo no solo beneficios estéticos, sino también funcionales, como mejorar la movilidad y la resistencia.
Granos enteros: energía y nutrientes para el cuerpo
Otro componente esencial en la alimentación post-50 son los granos enteros. Estos no solo proporcionan energía sostenida, sino que también son ricos en vitaminas del complejo B, hierro y fibra, nutrientes que son vitales para el bienestar general. Al consumir granos enteros, se favorece la digestión y se promueve un ambiente saludable en nuestro organismo.
Ejemplos de granos enteros que deben incorporarse a la dieta son:
- Quinoa: rica en proteínas y aminoácidos esenciales, ideal para vegetarianos y veganos.
- Avena: excelente para el corazón, ayuda a regular el colesterol y proporciona saciedad.
- Arroz integral: una alternativa más nutritiva al arroz blanco, mantiene sus propiedades y nutrientes.
Estos alimentos, además de ser nutritivos, son versátiles y pueden ser incluidos en diversas recetas, lo que facilita su incorporación en la dieta diaria.
Frutos secos y semillas: la grasa saludable a tu alcance
Los frutos secos y semillas deberían ser considerados dentro de cualquier dieta saludable, especialmente después de los 50. Aportan no solo proteínas, sino también grasas saludables, fibra y antioxidantes. El ACE (Asociación Argentina de Cardiología) advierte sobre la importancia de las grasas insaturadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares, que son más comunes en esta etapa de la vida.
Algunas opciones recomendadas incluyen:
- Almendras: ricas en vitamina E y antioxidantes.
- Nueces: beneficiosas para la salud cerebral y del corazón.
- Semillas de chía: ricas en omega-3 y fibra, que ayudan a mantener un sistema digestivo saludable.
Incorporar un puñado de frutos secos o semillas en nuestras comidas o como snack no solo mejora nuestra salud, sino que también satisface el apetito de manera saludable.
Imagen: ITAR-TASS | Archivo | © 2025 InfoNow Noticias
La importancia de un enfoque equilibrado y sostenible
Adoptar una alimentación saludable después de los 50 no debe verse como una carga, sino como una oportunidad para mejorar la calidad de vida. Los cambios drásticos en la dieta suelen ser insostenibles a largo plazo. Por ello, es más efectivo ir integrando estos alimentos de manera gradual, desarrollando así hábitos que perduren en el tiempo.
La actividad física regular es igualmente crucial. No se trata únicamente de aumentar la ingesta de proteínas o granos enteros, sino de combinar estos esfuerzos con ejercicios de resistencia que promuevan el crecimiento muscular y la salud ósea. El compromiso y la constancia son las claves para disfrutar de una vida plena y activa en esta etapa de la vida.
